เทคนิค การ วิ่ง เท ร ล: โปรแกรม การฝึก วิ่ง เท ร ล สำหรับนักวิ่งมือใหม่หัดปีน – Trail Thailand

December 25, 2021
  1. 4 เทคนิค นักวิ่งเทรลหน้าใหม่ควรรู้ - Thaihealth.or.th | สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
  2. โปรแกรมฝึกวิ่งเทรล 25k 14 สัปดาห์ - วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  3. เทคนิคดี ๆ หากคิดจะวิ่งเทรล - สาระเรื่องวิ่ง แนะนำสำหรับนักวิ่งมือใหม่
  4. งประกาศฟรี

ได้ร่วมกับทั้งหน่วยงานภาครัฐและเอกชน จัดงานวิ่งดีๆ ขึ้น ก็นับว่าเป็นการเปิดพื้นที่ให้กับคนรักสุขภาพและกระตุ้นให้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น" นางสาวสร้อยรวี สร้อยระย้า วัย 29 ปี นักวิ่งเขาประทับช้าง คอมเพรสสปอร์ต เทรล 2016 ในระยะ 21 กิโลเมตร บอกเล่าความประทับใจของการวิ่งเทรล สำหรับ "เขาประทับช้าง คอมเพรสสปอร์ต เทรล 2016" ชิงถ้วยพระราชทาน สมเด็จพระเทพรัตราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี เกิดจากความร่วมมือของ มหาวิทยาลัยราชภัฏหมู่บ้านจอมบึง สวนพฤกษศาสตร์วรรณคดีบ้านจอมบึง มูลนิธิวิทยาลัยครูหมู่บ้านจอมบึง กลุ่มนักวิ่งอาสาสมัคร โดยการสนับสนุนของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส. ) และ สมาพันธ์ชมรมเดิน-วิ่งเพื่อสุขภาพไทย รวมถึงหน่วยงานภาครัฐและเอกชน เพื่อการส่งเสริมสุขภาวะที่ดีของคนรักสุขภาพ โดยจะจัดขึ้นในวันที่ 19 มิถุนายน 2559 ณ สวนพฤกษศาสตร์วรรณคดีบ้านจอมบึง เขาประทับช้าง อ. จอมบึง จ. ราชบุรี โดยแบ่งการวิ่งออกเป็น 5 ระยะ ได้แก่ ระยะ 10, 21, 32 กม. รวมถึงระยะ 2 กม. และ 3 กม. หากไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นการวิ่งเทรลอย่างไรดี ลองให้ "เขาประทับช้าง คอมเพรสสปอร์ต เทรล 2016" เป็นจุดเริ่มต้นของการวิ่งเทรล นอกจากจะได้สุขภาพที่ดีแล้ว ยังได้สัมผัสธรรมชาติอย่างใกล้ชิดอีกด้วย เพราะเมื่อสุขภาพกายดีแล้วสุขภาพใจที่ดีก็จะตามมา หากปีนี้นักวิ่งคนไหนไม่ทันงานวิ่งเขาประทับช้างฯ ก็เตรียมฟิตร่างกายสำหรับปีหน้ากันเลยนะคะ

4 เทคนิค นักวิ่งเทรลหน้าใหม่ควรรู้ - Thaihealth.or.th | สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

  1. เข็มขัด ปี น เสา ไฟฟ้า มือ สอง
  2. ปวด หัว 2 วัน ติด
  3. พระนางพญาพิมพ์อกนูนใหญ่ยอดแคล้วคลาด

วันอาทิตย์:พัก โปรแกรมฝึกวิ่งเทรล 25k (สัปดาห์ที่ 8-14) สัปดาห์ที่ 8 วันจันทร์: วิ่ง/เดิน 9. + วิ่ง Fastlek 4 นาที 6 รอบ, แต่ละรอบให้พัก 2 นาที วันพุธ: ฝึก Cross Training 60-80 นาที, ฝึก Strength แบบที่ 1 วันพฤหัส: วันนี้ไม่ต้องวิ่ง, ฝึก Strength แบบที่ 2 วันศุกร์: วิ่ง/เดิน 12. 87 กม. 37 กม. วันอาทิตย์:พัก สัปดาห์ที่ 9 วันจันทร์: วิ่ง/เดิน 6. + วิ่ง Strides 15 วินาที 6 รอบ, ฝึก Strength แบบที่ 1 วันอังคาร: วิ่งขึ้นเนิน 3. 2 กม, ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 20 วินาที อีก 6 รอบ วันพุธ: ฝึก Cross Training 60-90 นาที, ฝึก Strength แบบที่ 1 วันพฤหัส: วันนี้ไม่ต้องวิ่ง, ฝึก Strength แบบที่ 2 วันศุกร์: วิ่ง/เดิน 16 กม. วันอาทิตย์:พัก สัปดาห์ที่ 10 วันจันทร์: วิ่ง/เดิน 9. + วิ่ง Fastlek 4 นาที 6 รอบ, แต่ละรอบให้พัก 2 นาที วันพุธ: ฝึก Cross Training 60-90 นาที, ฝึก Strength แบบที่ 1 วันพฤหัส: วันนี้ไม่ต้องวิ่ง, ฝึก Strength แบบที่ 2 วันศุกร์: วิ่ง/เดิน 12. วันเสาร์: วิ่งเทรล 22. 5 กม. วันอาทิตย์:พัก สัปดาห์ที่ 11 วันจันทร์: วิ่ง/เดิน 6. 6 กม (ระดับความชัน 10%) วันพุธ: ฝึก Cross Training 60-90 นาที, ฝึก Strength แบบที่ 1 วันพฤหัส: วันนี้ไม่ต้องวิ่ง, ฝึก Strength แบบที่ 2 วันศุกร์: วิ่ง/เดิน 16 กม.

โปรแกรมฝึกวิ่งเทรล 25k 14 สัปดาห์ - วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วันอาทิตย์:พัก สัปดาห์ที่ 12 วันจันทร์: วิ่ง/เดิน 9. + วิ่ง Fastlek 2 นาที 8 รอบ, แต่ละรอบให้พัก 2 นาที วันพุธ: ฝึก Cross Training 60-70 นาที, ฝึก Strength แบบที่ 1 วันพฤหัส: วันนี้ไม่ต้องวิ่ง, ฝึก Strength แบบที่ 2 วันศุกร์: วิ่ง/เดิน 12. วันเสาร์: วิ่งเทรล 25. 7 กม. วันอาทิตย์:พัก สัปดาห์ที่ 13 วันจันทร์: วิ่ง/เดิน 6. + วิ่ง Strides 15 วินาที 6 รอบ, ฝึก Strength แบบที่ 1 วันอังคาร: วิ่งขึ้นเนิน 6. 4 กม, ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 20 วินาที อีก 6 รอบ วันพุธ: วิ่ง/เดิน 6. วันพฤหัส: วันนี้ไม่ต้องวิ่ง, ฝึก Strength แบบที่ 2 วันศุกร์: วิ่ง/เดิน 6. วันอาทิตย์:พัก สัปดาห์ที่ 14 วันจันทร์: วิ่ง/เดิน 3. + วิ่ง Fastlek 2 นาที 4 รอบ, แต่ละรอบให้พัก 2 นาที วันพุธ: วิ่ง/เดิน 6. + วิ่ง Strides 15 วินาที 4 รอบ วันเสาร์: วันลงแข่งจริง วันอาทิตย์:พัก ท่าฝึก MOVEMENT AND MOBILITY ท่าฝึก Strength แบบที่ 1 และแบบที่ 2 รูปแบบการฝึกหายใจ เป็นการซ้อมเพื่อจำลองว่าเรากำลังวิ่งในภูเขาสูง มีเป้าหมายในการเพิ่มความจุให้กับปอด เป็นเทคนิคที่ได้มาจากการวิจัยของดร. Patrick McKeown วิธีซ้อมมีดังนี้ 1. หลังจากเดินต่อเนื่องไปหลายนาที ให้ใช้นิ้วอุดจมูกแล้วหายใจออกเบาๆ 2.

เน้น Interval ทางชัน: อันนี้เป็นวิธีซ้อมที่ค่อนข้าง Hardcore หน่อย แต่ได้ผลดีมากสำหรับคนที่จะเผชิญกับสนามที่โหด ชัน การวิ่ง Interval บนทางชัน ทำให้เราจะได้กล้ามเนื้อต้นขา ให้กล้ามเนื้อ เท้า ขา ได้คุ้นชินกับการขึ้นทางชัน การซ้อมแบบนี้แนะนำสัปดาห์ละครั้ง ในระยะสั้นพอนะครับ สำหรับมือใหม่ 3. เสริมกล้ามเนื้อต้นขา: การวิ่งถนนกล้ามเนื้อ Calf จะถูกใช้งานมาก ส่วนในการวิ่ง Trail กล้ามเนื้อต้นขาโดยเฉพาะ quadricep หรือต้นขาด้านหน้า เวลาขึ้นเขาชัน สูง ต้องถูกใช้งานหนัก ดังนั้นเราจึงต้องบริหารและยืดเหยียด เพิ่มเสริมกล้ามเนื้อต้นขา เช่นท่า Squats, Straight Leg Raise, Side Step up เป็นต้น 4. น้ำหนักการลงเท้า: ถ้าวิ่งถนนเราจะสามารถวิ่งลงน้ำหนักเท้าได้อย่างอิสระ แต่สำหรับการวิ่ง Trail สนามจะเป็นทางขุรขะ ที่ไม่สม่ำเสมอ จะให้ลงน้ำหนักเท้าเต็มแรงจะเกิดการข้อเท้าพลิกได้ การฝึกลงน้ำหนักเท้า ให้เบา มั่นคง นั้นเป็นเรื่องสำคัญ จะได้ไม่เจ็บก่อนจบ 5. บันไดช่วยได้! : ถ้าคุณเป็นคนในเมืองกรุงที่จะหาที่วิ่งแบบเขา ป่า ก็ไม่มี ลองใช้บันไดออฟฟิต ตึก สะพานลอย ฝึกการวิ่งทางชัน ใช้พื้นที่ไม่มาก แต่ได้กำลังขามาก! 6. วางแผนทางเติมพลังงาน: การวิ่ง Trail เป็นการวิ่งระยะไกล ในพื้นที่วิบาก ถ้าเกิดน้ำ เจลหมดก่อนจะถึงสเตชั่นจะลำบากเพราะฉนั้นคุณต้องฝึกซ้อมเพื่อวางแผนการเติมพลังงานของคุณให้ดี เพื่อจะได้ไม่เกิดเหตุอันไม่คาดคิด 7.

ฝึกใช้อุปกรณ์: วิ่ง Trail นั้นจะมีอุปกรณ์บังคับติดตัวมากมาย คุณต้องทำความเข้าใจกับอุปกรณ์ก่อนจะไปลงสนาม ใช้งานอย่างไร? ใช้เพื่ออะไร เพราะการวิ่ง Trail อาจเกิดอันตรายได้ทุกเมื่อ เพื่อนๆ พี่ๆ คนไหนอยากจะลองท้าทายตัวเองกับการวิ่ง Trail แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง? ก็สามารถนำวิธีนี้ไปใช้ได้นะครับ ได้เวลาผจญภัยในป่ากับ "TRAIL RUNNING"

เทคนิคดี ๆ หากคิดจะวิ่งเทรล - สาระเรื่องวิ่ง แนะนำสำหรับนักวิ่งมือใหม่

การยืดกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เช่น การฝึกโยคะ การยืดกล้ามเนื้อ หรือการใช้ foam roll (การนวดตัวเองด้วยโฟม) เป็นการคลายกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เพราะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อจะเชื่อมโยงกันหมดทุกส่วน 4.

Patrick McKeown รายละเอียดการฝึกจะอยู่ในท้ายบทความ โปรแกรมฝึกวิ่งเทรล 25k เป็นเวลา 14 สัปดาห์ ให้ฝึก MOVEMENT AND MOBILITY เป็นอย่างแรกทุกวัน แล้วปิดท้ายด้วย RECOVERY ทุกวันนะ ถึงแม้ว่าจะเป็นวันพักนะ คือวันไหนบอกให้พักก็หมายความว่า วันนั้นให้ฝึก MOVEMENT AND MOBILITY ตามด้วย RECOVERY ไปเลย โปรแกรมฝึกวิ่งเทรล 25k (สัปดาห์ที่ 1-7) สัปดาห์ที่ 1 วันจันทร์: วิ่ง/เดิน 3. 2 กม. วันอังคาร: พัก วันพุธ: วิ่ง/เดิน 6. 4 กม. วันพฤหัส: พัก วันศุกร์: วิ่ง/เดิน 3. วันเสาร์: วิ่งเทรล 4. 8 กม. วันอาทิตย์: พัก สัปดาห์ที่ 2 วันจันทร์: วิ่ง/เดิน 6. 4 กม., ฝึก Strength แบบที่ 1 วันอังคาร: พัก วันพุธ: วิ่ง/เดิน 6. 4 กม., ฝึก Strength แบบที่ 1 วันพฤหัส: พัก วันศุกร์: วิ่ง/เดิน 3. วันเสาร์: วิ่งเทรล 9. 6 กม. วันอาทิตย์:พัก สัปดาห์ที่ 3 วันจันทร์: วิ่ง/เดิน 6. 4 กม., ฝึก Strength แบบที่ 1 วันอังคาร: วิ่ง/เดิน 6. + วิ่ง Strides 15 วินาที 4 รอบ วันพุธ: ฝึก Cross Training 40 นาที, ฝึก Strength แบบที่ 1 วันพฤหัส: วันนี้ไม่ต้องวิ่ง, ฝึก Strength แบบที่ 2 วันศุกร์: วิ่ง/เดิน 6. วันเสาร์: วิ่งเทรล 12. วันอาทิตย์:พัก สัปดาห์ที่ 4 วันจันทร์: วิ่ง/เดิน 6.

งประกาศฟรี

อธิบายความหมายของการวิ่งเทรล ผู้ทรงคุณวุฒิ แผนส่งเสริมกิจกรรมทางกาย สสส. ยังบอกอีกว่า ในเร็วๆ นี้ สสส. ได้ร่วมมือกับหลายองค์กร จัดงานวิ่ง "เขาประทับช้าง คอมเพรสสปอร์ต เทรล 2016" ขึ้น และพิเศษสำหรับนักวิ่งเทรลหน้าใหม่ 200 คน ยังได้รับสิทธิเข้าเทรนนิ่งแคมป์ ที่จัดขึ้นเป็นปีแรก เพื่อเตรียมความพร้อมให้กับผู้ที่วิ่งเทรลครั้งแรก ได้เรียนรู้และฝึกปฏิบัติวิธีวิ่งเทรลอย่างถูกต้อง โดยการเทรนจากกลุ่มนักวิ่งอาสาสมัคร เป็นระยะเวลา 1 เดือน สำหรับนักวิ่งที่สนใจการวิ่งเทรลแต่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร เรามีเทคนิคดีๆ ในการฝึกซ้อม พร้อมคำแนะนำ จากผู้จัดงานวิ่ง "เขาประทับช้าง คอมเพรสสปอร์เทรล 2016" มาฝากกันค่ะ 1. มีสมาธิอยู่กับการก้าวเท้า ไม่จำเป็นต้องก้าวเท้าให้ยาวนัก ลงน้ำหนักเท้าเบาๆ เวลาวิ่งไม่ควรโน้มหรือเอียงตัวไปด้านใดด้านหนึ่งมากจนเกินไป และพยายามวิ่งให้ผ่อนคลายที่สุด 2. ควรซ้อมวิ่งบ่อยๆ เพราะการที่เราจะวิ่งให้ดีและเร็วได้นั้น จำเป็นต้องมีการฝึกซ้อมกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้คุ้นเคยกับการวิ่งด้วย โดยในช่วงแรกของการฝึกซ้อมสามารถแบ่งการวิ่งออกเป็นช่วงๆ เช่น หากจะวิ่งระยะทาง 32 กิโลเมตร สามารถแบ่งเป็น 4 วัน วันละ 8 กิโลเมตร ดีกว่าวิ่งครั้งเดียว 32 กิโลเมตร เพราะการวิ่งในปริมาณมากๆ อาจทำให้ร่างกายเสียสมดุลของกล้ามเนื้อได้ โดยมัดกล้ามเนื้อใดที่ใช้งานหนักก็จะแข็งแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ ซึ่งจุดนี้จะทำให้เกิดการบาดเจ็บในระยะยาวได้ 3.

ให้อุดจมูกขวางลมหายใจไว้จนรู้สึกว่ามีอากาศเพิ่มขึ้นในระดับกลางๆ 3. เลิกอุดจมูก แล้วหายใจเข้าอย่างผ่อนคลาย 4. ในขณะที่กำลังเดินอย่างต่อเนื่อง, ให้เราฝึกหายใจออกแล้วอุดจมูกให้ได้นาทีละ 1 รอบ (หมายถึงนาทีล่ะ 1 รอบตามข้อ 1-3 ไม่ใช่ให้ทำรอบละ 1 นาที) 5. ฝึกให้ได้ 6 รอบในระหว่างที่เราเดิน 10 นาที ให้เราฝึกแบบนี้ให้ได้วันละ 2 เซ็ตทำทุกวันให้เป็นนิสัยไปเลย ให้ฝึกโดยใช้ความยากในระดับพอใช้ได้แต่อย่าให้มันมากถึงขั้นสร้างความตึงเครียด ที่มา: เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน 🏃 ‍♂. #วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running #Cycling #Triathlon #Swimming